En el anterior post hablé sobre qué es la microbiota, qué funciones desempeña y cuál es su implicación en la salud. También te dije que te guiaría y enseñaría a cómo cuidar tu microbiota una vez ya sepas la importancia de ésta. Te voy a enseñar lo que no puede faltar en tu alimentación, qué hábitos debes adquirir y evitar, y qué pasa cuando consumes fármacos, sobre todo, antibióticos.
Alimentación
Vamos a empezar con un pilar fundamental en la salud intestinal. La alimentación, todos sabemos que debemos comer sano, sí. ¿Sabemos cómo? Puede que sí. Pero muchas veces nos falta saber el por qué de las cosas, que amigo/a mío/a que estás leyendo esto, es lo más interesante e importante.
Algo que ya te comenté en el anterior post acerca de la microbiota: las bacterias digieren la fibra de los alimentos que consumimos. ¿Qué alimentos tienen fibra? Estás en lo correcto. Frutas, verduras, cereales integrales como pan, pasta, arroz...
Otro grupo de alimentos que es muy interesante por su contenido en fibra, además de otras cosas, son las legumbres. Buena fuente de proteína vegetal (muy interesante para aquellos vegetarianos y veganos), fibra, minerales y vitaminas.
Sabemos que en nuestra alimentación no deben faltar las legumbres, las frutas, las verduras y los cereales integrales. ¿Con qué frecuencia?
- La fruta y la verdura debe estar presente en nuestro día a día. A diario, 2 raciones de verduras que constituyen la mitad de nuestro plato. La fruta, como mínimo, 3 raciones al día.
- Los cereales sabemos que son un cuarto de nuestro plato, de modo que, deben estar presentes a diario.
- Las legumbres deben estar presentes de 2 a 3 veces por semana.
Seguimos. Algo que llama mucho la atención y son interesantes son los lácteos. El yogur, el kéfir... son fermentos lácticos. Son bacterias que han fermentado la leche. Bacterias buenas. Beneficiosas para nuestro intestino. Ya sabemos que debemos consumir fermentos lácticos, entre otros más fermentos que conozcamos, para apoyar y cuidar nuestra microbiota.
Acerca de las proteínas y las grasas... en nuestro día a día debe predominar las grasas saludables de buena calidad nutricional, así como una buena proteína. Grasas saludables: frutos secos, salmón, aceite de oliva virgen extra, aceitunas... Proteínas saludables: pollo, pavo, pescado blanco y azul, legumbres, huevo... las proteínas constituyen el 25% de nuestro plato, es decir, un cuarto.
INCISO. Hoy en día los supermercados rebosan de productos altos en proteína. No es necesario que consumas más proteína de la indicada a no ser que tu nutricionista te lo recomiende (ya sea porque no llegas a las necesidades diarias según tus características y hábitos, o porque estás en el mundo deportivo)
Hablemos de los ultraprocesados. Los alimentos altos en sal, azúcares y grasas pueden afectar nuestro intestino generando inflamación, ruptura del equilibrio intestinal, desequilibrio en las bacterias beneficiosas... AHORA BIEN. NO SIGNIFICA QUE DEJES DE CONSUMIRLO Y NUNCA MÁS LO HAGAS. Es algo que quiero dejar claro. Hay alimentos que son buenos para el cuerpo y alimentos buenos para el alma. Si un día sales de tu rutina, te apetece comer algo que no suele estar presente en tu día a día, darte una pequeña satisfacción... HAZLO. Hay que equilibrar los alimentos en nuestra vida y saber qué es lo que debe predominar en nuestros días y qué es lo que debe ser ocasional.
Estrés, deporte, meditación...
Como ya te he dicho antes y en otras ocasiones, no se trata solo de comer. Es más complejo. Abarca más cosas. Las rutinas, los hábitos, las cosas que hacemos también afectan a nuestro día a día. Déjame enseñarte como. Vienes a casa de trabajar y has tenido un mal día, llegas y ves una factura que llevas atrasada...estrés. El estrés es un factor externo que influye. Y aunque parezca externo, es bastante interno. Los mecanismos que se activan cuando nos estresamos afectan y llegan a todo el cuerpo, entre ellos, el intestino.
Estrés
A este tema le quiero dedicar un apartado porque es lo que más predomina en nuestros días y lo que más padece la población en general. Como ya te he explicado antes, parecen factores externos pero son muy internos por los mecanismos que se activan. Y otro hecho interesante es que muchas veces genera curiosidad cómo una afección mental puede afectar a nivel intestinal.
Cuando nos sentimos preocupados, angustiados por algo, a nivel cerebral se desencadena una serie de respuestas que produce la liberación de cortisol (es la hormona del estrés). Cuando el cortisol está alto en sangre, al llegar al intestino desequilibra la población de bacterias intestinales y éstas ya no nos protegen. ¿Os acordáis que conté que generaban una especie de mucosa que recubría la pared intestinal para protegernos? Pues ya no pueden producirlo, la pared empieza a tener heridas y se produce la ruptura de la protección y del equilibrio intestinal. La pared del intestino ya no selecciona qué pasa a la sangre y qué hay que eliminarlo. Es ahí donde empezamos a encontrarnos mal...
Muchas veces nos preocupamos por cosas reales (evidentemente), pero otras muchas veces por cosas que son simplemente preocupaciones y casi nunca llegan a ocurrir. La forma en la que gestionamos nuestros pensamientos y nuestro estrés es fundamental tanto para nuestra salud mental como corporal.
Deporte, meditación...
El deporte, la meditación, los paseos por la naturaleza, la salida con amigos, los viajes... todo esto nos ayuda a gestionar el estrés y, sobre todo, a disfrutar de las buenas cosas. De la tranquilidad. De darnos nuestro respiro. Nuestra calma. Nuestra desconexión y paz mental.
Hábitos que debes evitar...
Aunque sé que esto ya lo sabes, nunca está de más recordarlo. El alcohol, el tabaco, entre otras sustancias... cuanto más las evitemos, mejor.
Antibióticos
A este tema también le quiero dedicar un apartado en especial por el impacto que tiene en la salud. Los medicamentos, en especial los antibióticos, por sus componentes alteran nuestra flora intestinal, incluso eliminando algunos de los microorganismos que trabajan para nosotros. Claro está que si tenemos alguna infección o dolor insoportable tenemos que recurrir a la medicación. Pero es importante saber como recuperar la microbiota, volver a darle vida después de esos días de duros antibióticos.
Mientras estamos tomando la medicación, es desaconsejable incorporar en nuestra alimentación alimentos fermentados, como el kéfir (contiene bacterias lácticas beneficiosas), porque la idea del antibiótico es eliminar esa infección bacteriana. Sin embargo, una vez acabada la infección y el tratamiento antibiótico, debemos reconstruir nuestro intestino e ir añadiendo ese tipo de alimentos.
Quiero que entiendas la importancia de recuperar nuestro intestino, el impacto que tiene en él los antibióticos y que es fundamental cuidarlo.
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